駱駝式（Camel Pose），梵文名稱為 Ustrasana ，是屬於初階的後彎的動作，透過向後向下伸展脊柱可以消除長期久坐所帶來的不適，對於長期駝背的人來說，也可以很好地擴展胸腔、改善駝背圓肩的困擾，讓體態看起來更加端正好看喔！

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Toggle練習駱駝式好處有哪些？好處 1：改善駝背好處 2：伸展腰椎好處 3：擴展胸腔誰適合練習駱駝式？– 久坐的學生、辦公室族– 習慣性駝背、圓肩者– 經常腰痠背痛者駱駝式分解動作教學＆注意事項Step1：膝蓋跪在瑜伽墊上與臀部同寬，腳尖踩地、手放在下腰處Step2：吸氣打開胸口，肩胛骨夾緊Step3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。如果脖子沒有不適，頭部可以往後仰維持：停留 5 個呼吸進階練習：駱駝式變化練習駱駝式的常見問題#感覺腰部很不舒服

練習駱駝式好處有哪些？目錄

1 練習駱駝式好處有哪些？1.1 好處 1：改善駝背1.2 好處 2：伸展腰椎1.3 好處 3：擴展胸腔2 誰適合練習駱駝式？2.1 – 久坐的學生、辦公室族2.2 – 習慣性駝背、圓肩者2.3 – 經常腰痠背痛者3 駱駝式分解動作教學＆注意事項3.1 Step1：膝蓋跪在瑜伽墊上與臀部同寬，腳尖踩地、手放在下腰處3.2 Step2：吸氣打開胸口，肩胛骨夾緊3.3 Step3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。如果脖子沒有不適，頭部可以往後仰3.4 維持：停留 5 個呼吸4 進階練習：駱駝式變化5 練習駱駝式的常見問題5.1 #感覺腰部很不舒服

好處 1：改善駝背好處 2：伸展腰椎好處 3：擴展胸腔誰適合練習駱駝式？– 久坐的學生、辦公室族學生及辦公室族經常一整天坐著超過 8 小時，就算有起來走動，也鮮少真正地伸展，這時可以透過每天練習駱駝式，舒展脊椎的壓力，讓身心得以獲得釋放。

– 習慣性駝背、圓肩者通常駝背、圓肩的人，前胸肌肉都會有緊繃的不適感，駱駝式不僅能幫助擴展胸腔，也可以增強背部肌肉的力量，讓身體得以挺直，慢慢告別駝背、圓肩的習慣。

– 經常腰痠背痛者人體的脊椎是支撐我們身體的重要關鍵，但生活上的一些不良姿勢，如長時間久坐、側躺看電視、低頭縮背滑手機，都會導致各式酸痛產生。駱駝式得以讓腰椎伸展，減少腰痠背痛的發生！

駱駝式分解動作教學＆注意事項Step1：膝蓋跪在瑜伽墊上與臀部同寬，腳尖踩地、手放在下腰處第一步先以跪立的方式跪在瑜伽墊上，雙膝間距與臀部同寬，接著手放在下腰的地方，為下彎做預備。

在做駱駝式時，由於需要跪立地面，為了防止膝蓋不舒服的情形發生，建議盡量在瑜伽墊上做動作，如果墊了瑜伽墊還是感到不適，則可以多墊一層瑜伽鋪巾或毛巾喔！

Step2：吸氣打開胸口，肩胛骨夾緊後彎動作對人體來說是非常好的伸展，但如果動作太快、沒等身體準備好就直接下彎，很容易導致運動傷害，因此在初學的階段時，建議慢慢來，先確實吸氣，將胸口打開，並且感受肩胛骨夾緊的感覺。

Step3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。如果脖子沒有不適，頭部可以往後仰下一步再緩慢吐氣，慢慢將身體向後彎，最後再將雙手下放，扶在腳跟的位置。可以試著將頭部向後仰，以達到更全面地伸展。但如果是初學者或是身體較僵硬的人，就繼續將手放在下腰，或頭仰後的幅度不用那麼大。

維持：停留 5 個呼吸短暫停留 3-5 個呼吸後，慢慢起身不求快，先將手放回下腰，下巴往胸口的方向推，然後腹肌和前側大腿用力讓身體向上回到起始的姿勢。

Hello Yogis 分享：在做完駱駝式後，通常會建議接著做嬰兒式，讓血流回流至頭部，比較不容易瞬間感到頭暈！

進階練習：駱駝式變化當練習次數增加、身體已經較習慣後彎動作時，則可以挑戰進階版。

進階練習很簡單，只需要先將腳尖踩地改為腳背朝下接觸地板，接著慢慢嘗試後彎更多一些，頭部向後自然垂下就可以。

練習駱駝式的常見問題#感覺腰部很不舒服通常會覺得腰部不舒服，多半是較少運動或是初次接觸瑜伽，胸口及腰部處於比較緊蹦的狀態。這時可以先停留在 step2 就好，不必勉強自己向後仰。或是在練習駱駝式前可以先做一些比較溫和的開胸動作，如：魚式。

以上就是關於「駱駝式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～

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